Abspaltung von Gefühlen: Welche Techniken helfen, Dissoziation vorzubeugen?

Dissoziation ist eine Schutzstrategie des Gehirns, die in überwältigenden Situationen aktiviert wird. Sie kann von einem leichten Gefühl der Abwesenheit bis hin zum kompletten Verlust des Zeitgefühls oder der eigenen Identität reichen. Auch wenn sie kurzfristig entlastend wirkt, kann sie langfristig den Alltag erschweren. Doch es gibt wirksame Techniken, um Dissoziation vorzubeugen und wieder mehr in der Gegenwart zu bleiben.

1. Erdungstechniken

Erdungsübungen helfen, den Körper und die Umgebung bewusst wahrzunehmen und so im Hier und Jetzt zu bleiben. Dazu gehören:

5-4-3-2-1-Technik: Bemerke 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du hörst, 3 Dinge, die du berührst, 2 Dinge, die du riechst und 1 Sache, die du schmeckst.
Feste Gegenstände spüren: Einen kalten Stein oder ein Gummiband in der Hand halten und die Struktur bewusst ertasten.
Barfußlaufen: Das direkte Spüren des Bodens bringt dich in den Moment zurück.

2. Bewusstes Atmen

Eine regelmäßige Atemtechnik kann helfen, den Körper zu stabilisieren:

4-6-Atmung: Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Diese verlängerte Ausatmung beruhigt das Nervensystem.
Box-Breathing: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden pausieren.

3. Körperliche Bewegung

Bewegung signalisiert dem Körper Sicherheit und hilft, sich wieder zu spüren:

Leichte Sportarten wie Yoga, Tanzen oder Spazierengehen.
Drücken oder Anspannen der Muskeln, z. B. Hände zur Faust ballen und wieder entspannen.
Springen oder stampfen, um sich körperlich bewusst zu machen.

4. Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit bedeutet, den Moment ohne Bewertung wahrzunehmen. Hilfreich sind:

Langsames Essen: Sich bewusst auf den Geschmack, die Konsistenz und die Temperatur der Nahrung konzentrieren.
Meditation oder Bodyscan: Körperteile bewusst wahrnehmen und Verspannungen lösen.
Tagebuch schreiben, um Emotionen und Gedanken zu reflektieren.

5. Reizregulation

Menschen mit Dissoziation reagieren oft sensibler auf äußere Reize. Hier helfen:

Sanfte Musik oder Naturgeräusche zur Beruhigung.
Düfte wie ätherische Öle (z. B. Zitrone oder Pfefferminze), um das Bewusstsein zu aktivieren.
Helle oder warme Farben in der Umgebung, die Sicherheit vermitteln.

6. Feste Strukturen im Alltag

Routinen geben dem Nervensystem Sicherheit:

Regelmäßige Mahlzeiten und Schlafzeiten stabilisieren den Körper.
Feste Rituale wie eine Morgenroutine oder ein Abendritual helfen, den Tag bewusst zu beginnen und zu beenden.
Planung und To-do-Listen, um sich im Alltag nicht zu verlieren.

7. Professionelle Unterstützung

Wenn Dissoziation häufiger auftritt oder den Alltag stark einschränkt, kann therapeutische Begleitung sinnvoll sein. Methoden wie EMDR, körperorientierte Verfahren oder Traumatherapie helfen, tieferliegende Ursachen zu bearbeiten und langfristige Strategien zu entwickeln.

Fazit: Dissoziation ist ein Schutzmechanismus, aber sie muss nicht den Alltag bestimmen. Mit gezielten Techniken kannst du lernen, dich bewusst im Hier und Jetzt zu verankern und wieder mehr Kontrolle über dein Erleben zu gewinnen.